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如何提高睡眠质量,对睡眠机制的再认识Power Sleep

2016年5月25日

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本文转自:https://book.douban.com/review/5658664/

文/万里云

0.
作者在书中介绍了他的方法论。
在生活中,有太多时候我们以错误的知识去完成某些事情,不管做什么事情都要有三个基本步骤:
1) 掌握正确的信息
2) 制定正确的计划
3) 实际执行

在这本书中,作者提出了三个目标:
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛
3) 尽可能的减少睡眠时间

那么如何实现这三个目标呢?

1.
首先是掌握正确的信息。
作者首先介绍了人体内潜在的精力和睡眠机制(energy and sleep mechanism),

作者提出睡眠可以分为五个阶段,在这五个阶段中,脑电波有不同的行为,进入睡眠阶段脑电波的频率会下降。
第一个阶段和第二个阶段中,人体睡眠较浅,但是身体逐渐放松、呼吸和心率逐渐变慢。
第三个阶段和第四个阶段中,人体进入深度睡眠,人的血压,呼吸和心率都达了一天中的最低点,血管开始膨胀,白天存储在器官里的血液开始流向肌肉组织,滋养和修复它们。如果人在深度睡眠中醒来,会发现很难起床,反应慢,缺少方向感,半夜起来去洗手间甚至会不记得这件事。
第五个阶段是快速眼动阶段(Rapid Eye Movement,REM),人做梦的时候大都处在这个阶段。

在对睡眠的不同阶段做了分类之后,作者提出了第一个重要的概念——睡眠周期(Sleep Cycles)。
睡眠周期是指人体在睡眠时,要多次经历睡眠的不同阶段。而其中,第一次深度睡眠的时间是所有深度睡眠的时间中最长的,随后不断缩短,或者说人体在睡着的头三四个小时里大部分是深度睡眠;第一个REM是所有REM中最短的,随后不断变长。

高质量的睡眠就是大脑比较容易的进入深度睡眠阶段,并且在深度睡眠阶段保持足够久。那么,怎么获得高质量的睡眠呢,必须控制人体的睡眠生物钟(The Inner Sleep Clock)。

2.
所谓睡眠生物钟,是身体内的一种潜在系统,告诉身体什么时候感到累,什么时候清醒,控制人体的睡眠深度和时间。人体中最重要的睡眠生物钟,就是作者提出的第二个重要的概念——体温节律(Body Temperature Rhythm)。

体温节律指出,人体体温并不是恒定的,而是围绕37摄氏度上下波动,大约在36-38摄氏度之间。
当人体体温升高时,人往往比较清醒,脑电波频率也较高;当体温降低时,人往往感到困乏和疲惫,脑电波频率也降低。作者认为,正是体温的变化,影响了人体的睡眠和白天的表现。
在一天之中,人体体温的波动是有一个大的周期的,日出之后开始上升,在日落前达到最高点,日落后开始下降,在日出前达到最低点。此外,人体体温在正午时分会有轻微的下降,这时人体需要午睡。作者认为,倒时差的现象是因为体温节律没有及时适应时区的变化而造成的。

事实上,在全书中,作者都是通过介绍如何通过适应和调节体温节律来优化睡眠的。
3.
适应和调节体温节律,可以完成作者提出的头两个问题:
1) 提高睡眠质量
2) 白天精力更充沛

作者在以下的讨论中包含了以下两个观点:
第一,体温较高可以使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。
第二,适当扩大较高体温与较低体温之间的差值,会使得睡眠质量更高。

那么,怎么适应和调节体温节律呢?
第一,是多晒太阳。原因有二。首先,人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素,而褪黑激素含量过高,会使人感到困倦,而光照会抑制褪黑激素的分泌。其次,多晒太阳会提高体温,使人清醒。
第二,是运动,特别是晨练可以快速提高体温,但要避免在睡前3小时运动,那会使得体温保持在高位,造成入睡困难。运动可以升高体温,使得体温峰值处于一个更高的水平,延缓体温下降,这会使得人在白天精力充沛,更清醒更有活力。同时,由于运动会避免体温变化曲线的扁平化,使得睡眠质量更高。另外,运动会缓解压力和紧张,而压力感和紧张感是导致睡眠不正常的主要原因。

这或许是身体好体温高的人不容易疲惫的原因。

4.
作者还提供一些改善睡眠的小技巧:
1)正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟,此时人体还处于睡眠的第一阶段和第二阶段,尚未进入深度睡眠,醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长,人体会进入深度睡眠,体温会降低,醒来仍然会很困。
2)在睡眠周期的末期醒来。也即在REM时醒来,但是这需要反复摸索,尝试着找出睡觉的合适时间。如果你睡醒感到十分不爽,那么试着比平时早睡或晚睡20 或40 分钟,最终会找到一个合适的睡眠时间。这也涉及到第三个目标,尽可能的减少睡眠时间。
3)周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间,使得晚上睡觉的意愿不强,改变体温节律并导致失眠。此外,睡懒觉的大部分时间是处在第二阶段和REM状态,对身体没有很大益处。
4)养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床,会影响体温节律,这相当于你每天早晨在倒时差。
5)远离咖啡因、尼古丁和酒精。
6)每天喝2升水,不要喝饮料,特别是碳酸饮料。缺水主要影响血液,血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分,使人会感到疲劳,精力不足,免疫系统的能力也会降低。另外,身体含水量越高,控制体温越容易。
7)晚饭吃少。人的消化系统在晚上会变慢,使得食物消化更为困难,同时也分散了能量,影响睡眠质量。
8)仰卧或侧卧。俯卧会对重要器官产生不必要的压力。
9)化解生活压力。

5.
失眠可以分为三种:
入睡困难性失眠。在床上辗转反侧了30 分钟到3-4 个小时后才能睡着,或者你经常醒来后头痛,反胃或者浑身酸痛。
睡眠持续性失眠。入睡很正常,但是半夜醒来一次或几次,而且难以再度入睡或者根本不能再睡着。
睡眠功能性紊乱。入睡正常,时间也正常(成人7-8 小时,老人5-6 小时),但是醒来后感到没有休息好,头疼,肌肉酸痛,打瞌睡,等等。

脑子里总在想各种各样的事情。
让大脑减速,把脑海中出现的字句慢慢重复,越来越慢。
领导是个笨蛋,昨天他都干了些什么啊。我干嘛在这个公司工作。我又想这些了。一旦你注意到自己有这样的想法,就不要接着想了。倒带,把思绪慢速重放。
我。。。。的。。。。老。。。。板。。。。是。。。。个。。。。笨。。。。。蛋。。。。
把这个想法慢速重放,你可以一遍接一遍的重放,用更慢的速度,直到最慢。。
我。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。是。。。。。。。。。个。。。。。。。。。笨。。。。。。。。。蛋。。。。。。。。。。。
我。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。板。。。。。。。。。。。。。
我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。老。。。。。。。。。。。。。。
我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。的。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
我。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

辗转反复睡不着。
翻身的时候放慢速度,想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡,那时候你动作能快吗?
在慢慢翻身的时候,脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。

睡眠限制
如果躺在床上超过30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。
起床做点别的什么,但是不要玩手机!不要开电脑!

让床的功能简单
床只用于睡觉和做爱做的事。

洗个热水澡
睡前60-90 分钟前洗个热水澡,如果时间间隔不够,体温上升会使入睡变的困难。

房间温度
安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好。

睡觉的时候要完全黑暗

切勿使用安眠药
安眠药是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着,但是会有很大副作用,而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡,反胃,视力模糊,虚弱,没胃口,有时还会尿频。
NIH建议,医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间,身体就会习惯安眠药,而药就会失去效力。但是,很多医生开了几个月,甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病,吃药才能医好。
使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。

失眠只是信号,不要当成疾病
失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统,这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统,对他来说就很难熟睡,因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多,也更容易醒来。

6.
接下来就是制定正确的计划。
个人睡眠计划:首先提高睡眠质量和白天的精神,其后再考虑减少睡眠时间。

基本概念:体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。
体温一但下降,人就会感到疲劳,瞌睡;体温一但上升,人就会感到精力充足,警觉,更能集中注意力。

改变生活方式:
光照(晒太阳,在日出时醒来,长期在室内工作时要接受高强度光照,出门吃午饭)
运动(晨练尽可能多接触阳光,例如30分钟的慢跑,睡前2小时避免运动)
中午小睡一会儿(10-45分钟,使用闹钟)
适当饮水(每天2升)

上述计划初见成效后,就可以着手考虑减少睡眠了。
最佳睡眠时间:6个小时。
如何减少睡眠:从REM中醒来,而不要从深度睡眠中醒来。
以20-30分钟为单位调整起床时间,循序渐进。

大多数睡眠不好的人都和缺乏运动有关。事实上,患失眠症的人中50%都不爱运动,过着久坐不动的生活。
白天必须去运动一下,运动的越多,睡眠时钟越能带来更香甜的睡眠。
如果你都不运动,不使用身体,那么提高睡眠质量,补充精力又有什么用呢?

7.
回过头看,这些与我过去对睡眠的理解有什么相似之处。
人到底为什么要睡觉? 我倾向于认为是要补充阳气,当阳气补满后,人就不困了。
我现在以一种统一的观点来看待睡觉、晒太阳、运动、站桩四件事情,我认为它们的共同作用就是补充人体的阳气。

其实以此书中的观点来看,提升阳气就是调节体温节律,使得体温处于一个较高的水平。

另外,睡不着的时候,我会尝试把自己的意识沉下来,什么都不去想,深呼吸,舌尖顶住上颚,感受体内脉搏的跃动,放大这个感受,整个意识跟随脉搏的一起脉动,进入冥想的状态。

这与作者所说的让脑子慢下来其实也有异曲同工之妙。

当然作者的一些结论并未可出可信的论证,但是了解别人处理睡眠问题的思路,也是非常有益的。

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